ΤΡΩΤΕ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Δύο φορές την εβδομάδα, τρώτε θαλασσινά και ψάρια. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ιώδιο, σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ το κρέας τους έχει – γενικά - λίγα λιπαρά. Εξαίρεση αποτελούν τα λεγόμενα «λιπαρά» ψάρια, που αν και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα λιπαρών (συνήθως βέβαια λιγότερη από το κόκκινο κρέας), είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, λόγω των ω3 λιπαρών που περιέχουν
.

1. Τρώτε ποικιλία θαλασσινών
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας θαλασσινά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως πέστροφες, στρείδια, σκουμπριά, ρέγγες και σαρδέλες.

2. Τρώτε άπαχα και γευστικά
Αποφύγετε τα παναρισμένα ή τηγανητά θαλασσινά και τις κρεμώδεις σάλτσες, που προσθέτουν θερμίδες και λιπαρά. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά ή βότανα, όπως άνηθο, τσίλι, πάπρικα ή κύμινο και χυμό λεμόνι που προσθέτουν γεύση χωρίς να προσθέτουν αλάτι.

3. Μην ξεχνάτε τα οστρακοειδή και μαλάκια.
Στρείδια, μύδια, αχιβάδες, σουπιές και καλαμάρια, όλα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά. Δοκιμάστε μύδια μαριναρισμένα, στρείδια στιφάδο, αχιβάδες στον ατμό, καλαμάρια ή σουπιές  με σπανάκι ή μακαρόνια.

4. Έχετε απόθεμα θαλασσινών
Τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες είναι έτοιμα για κατανάλωση.

5. Μαγειρέψτε τα με ασφάλεια
Ελέγξτε τα στρείδια, τα μύδια και τις αχιβάδες πριν τα μαγειρέψετε. Όταν το κέλυφος δεν κλείνει πετάξτε τα. Μετά το μαγείρεμα, επίσης πετάξτε όσα δεν άνοιξαν. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση. Μαγειρέψτε γαρίδες, αστακό και χτένια μέχρι να γίνουν αδιαφανή λευκά. Μαγειρέψτε τα ψάρια μέχρι να ξεφλουδίζονται με το πιρούνι.

6. Δημιουργήστε με θαλασσινά
Δοκιμάστε γαρίδες ή ψητά θαλασσινά σε τάκος και αχιβάδες με μακαρόνια ολικής αλέσεως. Προσθέστε ποικιλία στο τραπέζι σας, δοκιμάζοντας ένα καινούργιο ψάρι όπως σκουμπρί, ρέγγα μαζί με τα όσπρια ή ψητό στο φούρνο.

7. Βάλτε θαλασσινά στη σαλάτα ή στο σάντουιτς
Βάλτε πάνω στη σαλάτα χτένια, γαρίδες ή καβούρια ψητά, τόνο σε κονσέρβα, αντί για αλλαντικό ή κοτόπουλο.

8. Ψωνίζετε έξυπνα
Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα για να τρώτε θαλασσινά. Υπάρχουν και οικονομικές επιλογές, όπως φρέσκα προσφυγάκια, γαύρος, σαρδέλα, κλπ., θαλασσινά σε κονσέρβα και πολλά κατεψυγμένα θαλασσινά.

9. Μεγαλώστε υγιεινά τα παιδιά σας με θαλασσινά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά από τα θαλασσινά μπορούν να βελτιώσουν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος στα βρέφη και στα παιδιά. Σερβίρετε θαλασσινά στα παιδιά δύο φορές την εβδομάδα σε μερίδες κατάλληλες για την ηλικία και την όρεξη τους.

10. Θαλασσινά και χοληστερόλη.

Τα θαλασσινά κατηγορούνται συχνά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από την τροφή δεν είναι υπεύθυνη –στις περισσότερες περιστάσεις- για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Αντίθετα, αυτό οφείλεται κυρίως στην ποσότητα και ποιότητα των λιπαρών της διατροφής μας. Ο ρόλος της είναι πολύ πιο σύνθετος και ενδεχομένως τα οφέλη από τα τρόφιμα που την περιέχουν να είναι περισσότερα σε σχέση με το κόστος, όταν καταναλώνονται συνετά.

Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 

Σχόλια