Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Δευτέρα, 28 Οκτωβρίου 2013

Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συνεχώς γίνεται λόγος για το πρέπει να προσέχω στην διατροφή, να τρώω πρωινό, να έχω στην διατροφή μου  φρούτα και λαχανικά, να μην τρώω πολλά λιπαρά κ.α . Όλα αυτά είναι συμβουλές που μέσα από αυτές μπορεί να προκύψει ο παρακάτω δεκάλογος σωστής διατροφής:

Τετάρτη, 7 Νοεμβρίου 2012

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ


Η σχέση της σωστής διατροφής με την υγεία είναι αδιαμφισβήτητη. Η δε ανωτερότητα της Μεσογειακής Διατροφής είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένη. Στην Ελλάδα έχουμε σε αφθονία μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που συμπεριλαμβάνονται στην Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Πόσο όμως γνωρίζουμε τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή;
Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να κάνουμε μια ανάλυση της.

Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων.
Η βάση της πυραμίδα ς αποτελείται από τροφές, όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά.), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από την φύση τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.
Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A,C, βιταμίνες συμπλέγματος B, κλπ ). ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών μια φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Ό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι  το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται μόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι προστατεύει και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα λίπη, μπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα σχέση με άλλα τρόφιμα, σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Σημασία όμως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και η αντίστοιχή σωματική δραστηριότητα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, μ πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για το κτίσιμο γερών οστών κατά την διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, αλλά και διατήρηση της οστικής μάζας κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επίσης μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο φθοράς των οστών στις μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή. Η κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για την υγεία αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί με καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα).

 
Εβδομαδιαία κατανάλωση τροφίμων.
Τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία.
Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο , εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά πολλές φυτικές ίνες, και πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (χαμηλότερης όμως βιολογικής αξίας από αυτές του κρέατος και των γαλακτοκομικών) και σε σίδηρο (όχι όμως τόσο απορροφήσιμης μορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλής περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.
Οι πατάτες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν σχετικά καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν όμως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, όπως και το λευκό ψωμί ή τα περισσότερα γλυκά και έτσι η μεγάλη κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί θετικά με κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη της οποίας η κατανάλωση έχει συσχετισθεί με εμφάνιση τερηδόνας. Καλό είναι η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο.

Μηνιαία κατανάλωση τροφίμων.
Το κόκκινο κρέας δεν είναι μόνο το μοσχαρίσιο, αλλά και το χοιρινό, των αμνοεριφίων. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και βιταμίνες. Περιέχουν, όμως και κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. Συνεπώς, η συχνότητα κατανάλωσης θα πρέπει να είναι περιορισμένη.

Συνιστάτε
Πέραν των διατροφικών συστάσεων που μας παρέχει η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να συμπληρωθεί με οδηγίες όπως, ότι η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας κρασιού μαζί με τα γεύματα (1,5 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 3 για τους άνδρες), η οποία έχει βρεθεί ότι επιδρά ευεργετικά στην υγεία, καθώς και η καθημερινή σωματική άσκηση. Τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα ήπιας σωματικής δραστηριότητας, όπως το βάδισμα, ακόμα και ανά διαστήματα των 10 λεπτών, θεωρούνται αναγκαία για την επίτευξη και τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.

Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος   

Δευτέρα, 20 Φεβρουαρίου 2012

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΠΑΤΡΙΔΑΣ ΜΑΣ


 Η επιστημονική δραστηριότητα των τελευταίων δεκαετιών έχει συμβάλει σημαντικά στην κατανόηση της συσχέτισης της διατροφής με την υγεία. Στο πλαίσιο αυτό, τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των διατροφικών παραδόσεων των πληθυσμών της Μεσογείου έχουν οδηγήσει στην αποδοχή της Μεσογειακής διατροφής ως ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Οι μελέτες που δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με καλή υγεία έχουν επικεντρωθεί στην παραδοσιακή διατροφή που αποτελούσε πρότυπο διατροφής των ελαιοπαραγωγικών περιοχών της Μεσογείου μέχρι τη δεκαετία του 1960.
Τα μυστικά της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και ειδικότερα των Κρητικών ήταν ή απλή και λιτή διατροφή τους η οποία βασίζονταν σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί. Ένας ακόμα παράγοντας που συνέβαλε σημαντικά στην καλή υγεία των εν λόγω πληθυσμών ήταν και ο φυσικός τρόπος ζωής τους (εργασία στην ύπαιθρο) που είχε ως αποτέλεσμα οι Κρητικοί να εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά καθημερινής δραστηριότητας από τους υπόλοιπους πληθυσμούς.
Τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής που την κάνουν μοναδική είναι:
  1. Υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου (καταχρηστικά ακόρεστων λιπιδίων) συγκριτικά με  κορεσμένα λιπίδια.
  2. Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
  3. Υψηλή κατανάλωση κυρίως ανεπεξέργαστων δημητριακών.
  4. Υψηλή κατανάλωση φρούτων.
  5. Υψηλή κατανάλωση λαχανικών.
  6. Χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
  7. Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού.
  8. Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος.
  9. Μέτρια κατανάλωση κρασιού, εφόσον επιτρέπεται από θρησκευτικούς και κοινωνικούς κανόνες.
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων

Η πυραμίδα έχει στη βάση της τα τρόφιμα, που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες  ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιόλαδου ως κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών, που βασίζονται στη μεσογειακή δίαιτα, είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόμου σε υγιή επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, τόσο η ποικιλία, όσο και η ποσότητα κατανάλωσης διαφόρων τροφών. Στην πυραμίδα δίδεται έμφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και όχι στις ακριβείς ποσότητες σε γραμμάρια. Έτσι, ο αριθμός των μικρομερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί στο μέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες κάθε τροφής εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό της σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.


Κωνσταντίνος Αλ.Πετρόπουλος
Διαιτόλογος-Διατροφολόγος